الوزن الزائد مشكلة خطيرة للغاية لها تأثير سلبي على جسم الإنسان. لا يؤثر على المظهر فحسب ، بل يؤثر أيضًا على الصحة ، فهو لا يسمح للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بالتواجد بشكل طبيعي في المجتمع ، وبناء حياتهم الشخصية وممارسة الرياضات المفضلة لديهم. مشكلة الوزن الزائد واضحة بشكل خاص للرياضيين والأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرضى السكر. الأشخاص العاديون ليسوا محصنين ضد الوزن الزائد ، لذلك من المهم جدًا معرفة مقدار ما يمكن أن تخسره في شهر واحد وما يجب القيام به من أجل ذلك.
كم من الوزن يمكنك ان تخسر في الشهر
يهتم الكثير من الناس بعدد الكيلوغرامات التي يمكنك إنقاص الوزن في شهر واحد. لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال: يعتمد عدد الكيلوجرامات المفقودة على أي من الطرق التالية لفقدان الوزن الزائد يتم اختيارها:
كيفية انقاص الوزن بسرعة
- فقدان الوزن دون ممارسة نشاط بدني في نظام غذائي نباتي - مثل الرفض الكامل لأي لحوم وتناول الفواكه والخضروات فقط يسمح لك بفقدان ما يصل إلى 2-3 كجم في الأسبوع ، مما يؤدي في نهاية الشهر إلى فقدان الوزن 10-15 كجم.
- النظام الغذائي بالبروتين مع النشاط البدني - هذا النظام الغذائي القصير لمدة 7 أيام ، جنبًا إلى جنب بالضرورة مع النشاط البدني ، والذي يشمل 5-6 وجبات في اليوم مع الأطعمة الغنية بالبروتين ، والسلطات النباتية ، والفواكه الطازجة ، يسمح لك بفقدان ما يصل إلى 7-10 كجم من الوزن الزائد. من سمات هذا النظام الغذائي أنه لا يمكن استخدامه لأكثر من أسبوع.
- الركض اليومي لمدة نصف ساعة: إذا قمت بالجري لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، فسيؤدي ذلك إلى حرق 40-50 جرامًا من الدهون يوميًا ، أي 1-1. 5 كجم شهريًا. طريقة إنقاص الوزن هذه مناسبة للأشخاص الذين تزيد أوزانهم عن بضعة أرطال ولا يرغبون في زيادة الوزن على الوجبات الغذائية والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
- نشاط بدني كبير ، إلى جانب نظام غذائي متوازن - مع ثلاث وجبات عادية يوميًا وتدريب دوري (2-3 مرات في الأسبوع) ، يتم حرق ما يصل إلى 1. 5-2 كجم من الدهون شهريًا. في الوقت نفسه ، يجب استبعاد منتجات الدقيق والمشروبات الغازية والكحولية من النظام الغذائي.
الأهمية!فقدان الوزن ضروري فقط للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ولديهم مؤشر كتلة الجسم أعلى من 25. بالنسبة للآخرين ، فإن مثل هذا الإجراء سوف يسبب ضررًا خطيرًا للصحة ، ويسبب خللاً في الجهاز الهضمي والبولي والقلب والأوعية الدموية ، ويؤثر على الحالة العاطفية للشخص. في الحالات الشديدة ، يمكن أن يؤدي حرق الدهون من قبل شخص ذي وزن طبيعي إلى فقدان العضلات وسوء التغذية.
من الممكن أن تفقد 14 كيلوغراماً
إلى أي مدى يمكن أن تخسر إذا كان فقدان الوزن آمنًا لصحتك؟كثير من الناس يريدون أن يعرفوا كيف يفقدون 14 كجم في شهر واحد. ما هو المعنى السحري للرقم "14" غير واضح ، لكن هذا الوزن الزائد يمكن أن يضيع ليس فقط في شهر ، ولكن في فترة أقصر (10 أيام). مع مثل هذا النظام الغذائي ، يتكون النظام الغذائي من المنتجات التالية:
- أول يومين - 200-250 جم من عصير الطماطم ، 20-25 جم من الأسود (خبز الجاودار) ، 1 لتر من البيفيدوكفير مع نسبة دهون 1. 5 ٪ ؛
- اليومين التاليين (3-4 أيام) - قهوة طبيعية غير قابلة للذوبان مع 1 ، 5 ٪ حليب دسم وملعقة من العسل (في الصباح) ؛200 غرام من مرق الدجاج مع الأعشاب والجزر ، 2 ملاعق كبيرة من البازلاء المعلبة (للغداء) ؛150 جرام صدر دجاج مسلوق منزوع من المرق (العشاء).
- اليوم 5-6 - تفاحتان و 2 برتقال (في الصباح الباكر وبين الغداء والعشاء) ؛طبق (200-250 جم) من حساء الخضار (الغداء) ؛200-250 جم من سلطة الخضار بالزيت النباتي ؛
- اليوم السابع - 1 لتر من البيفيدوسيفير مع 1. 5٪ محتوى دهون طوال اليوم مقسمة على 3 جرعات (الصباح الباكر ، بعد الظهر والمساء).
مع مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك أيضًا شرب الشاي الأخضر غير المحلى ومياه الشرب النظيفة مع إضافة عصير الليمون والزنجبيل وكمية صغيرة من العسل.
الأهمية!قبل أن تقرر خسارة 14 كجم شهريًا ، يجب عليك استشارة أخصائي - ربما يؤثر هذا الانخفاض الحاد في وزن الجسم سلبًا على صحتك.
إذا كنت لا تأكل لمدة شهر
عند فقدان الوزن ، في بعض الحالات يكون من المفيد جدًا رفض العشاء واستبداله بوجبة خفيفة في المساء. في الوقت نفسه ، تتمتع خطة الوجبات هذه بالمزايا التالية:
- تحسين النوم ومكافحة الأرق - مع تناول عشاء متأخر وغزير ، يمكن أن تسبب المعدة الثقيلة التي تحدث غالبًا اضطرابات في النوم أو الأرق. من الأسهل على الجسم الخالي من حمولة العشاء الدخول في حالة نوم صحي وصحي.
- تطبيع النظام - بفضل النوم الصحي وغياب الأرق.
- قلل من كمية الدهون المتراكمة في الجسم - لا يتم استهلاك كل سعرات حرارية يتم تناولها في العشاء وستتحول حتماً إلى دهون في الجسم. برفض العشاء ، تختفي هذه المشكلة من تلقاء نفسها.
- تحسين الشهية: إذا لم تتناول العشاء في المساء ، فستكون شهيتك في الصباح ممتازة.
أهم نتيجة لتخطي العشاء هي خسارة الوزن. لذلك ، وفقًا لمختلف الخبراء والمتخصصين ، فإن استبعاد العشاء من جدول الوجبات يسمح لك بخسارة 1. 5-2 كجم (فتاة أو امرأة) إلى 3. 5-4 كجم (رجل). في الوقت نفسه ، يتأثر مقدار ما سيفقده الشخص من وزنه بجسمه: فالأشخاص الذين يعانون من السمنة والامتلاء سيفقدون الوزن بشكل أسرع بكثير من أولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية طبيعية أو نحيلة ويعانون من زيادة الوزن قليلاً.
يمكن استخدام رفض العشاء كأداة فعالة لفقدان الوزن لمدة شهر إلى شهرين. إن الضرر المحتمل لصيام المساء الأطول (من 6 أشهر إلى سنة أو أكثر) هو خطر كبير للإصابة بمشاكل في الجهاز الهضمي.
الأهمية!من خلال إدخال الاستعلام "مقدار خسارة الوزن الآمن شهريًا" في محرك البحث ، يمكنك العثور على العديد من الإجابات المختلفة - من 2-3 إلى 20 كجم. من وجهة نظر طبية بحتة ، يجب ألا يتجاوز فقدان الوزن الآمن شهريًا 4 كجم (لا يزيد عن 1 كجم في الأسبوع).
برنامج التمرين الشهري
في المذكرة.برنامج إنقاص الوزن الشهري عبارة عن مجموعة من التمارين البدنية التي يجب أن تضمن ، جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي والالتزام بالنظام الغذائي ، الحد الأقصى من تقليل الوزن الزائد وتطهير الجسم بالكامل وشفائه.
بالنسبة للرجال ، يتضمن برنامج التدريب على إنقاص الوزن تمارين متكررة على مدار 4 أسابيع ، مثل:
- في اليوم الأول ، يتم إجراء تمارين القوة: الضغط على مقاعد البدلاء ورفع 8 كجم من الدمبل ، على المسار ؛
- في اليوم الثاني ، يتم إجراء مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تصلب الجسم وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية (التمارين الهوائية) - السباحة والركض على أرض وعرة ؛
- اليوم الثالث: تمرين القرفصاء ورفع الساقين وقرفصاء الحديد والضغط على الساق
- اليوم الرابع مخصص للأنشطة الهوائية مثل السباحة والركض.
- في اليوم الخامس ، يتم إجراء سلسلة من التمارين لتقوية عضلات الظهر وتنميتها بالضغط ؛
- اليوم السادس مخصص للسباحة والجولات القصيرة ؛
- اليوم السابع راحة واستراحة.
الأهمية!يجب أداء كل تمرين قوة عددًا من المرات والأساليب. يمكن أن تؤدي الزيادة في الحمل إلى حدوث التواءات وتمزق في الأربطة ، وإرهاق الجسم ، وانسداد العضلات. بعد هذا التدريب المفرط والشاق للغاية ، يتعافى الجسم لفترة طويلة.
البرنامج التدريبي للسيدات أكثر حساسية: فهو يقوم على تمارين ذات أوزان خفيفة وقرفصاء وتمارين البطن. في برامج التدريب على إنقاص الوزن للسيدات ، لا توجد تمارين ذات أوزان كبيرة وأحمال طاقة عالية.
يبدأ كل تمرين (ذكر أو أنثى) وينتهي بمجموعة خاصة من 20-30 دقيقة من التمارين لتقوية وتطوير نظام القلب والأوعية الدموية (الكارديو): السباحة ، والجري على جهاز الجري ، والجري القصير في الصالة أو في الشارع ، والقرفصاء بدون وزن ، اقفز على الفور أو اقفز على الحبل.
الأهمية!يتضمن برنامج إنقاص الوزن لمدة شهر في المنزل تمارين بسيطة مع الدمبل ، والضغط ، والبطن. يبدأون مثل هذا التدريب مع الحد الأدنى من عدد الأساليب وعدد التدريبات لكل نهج ، ويزيدون تدريجياً إلى حد معقول.
كيف تأكل خلال الشهر
عند إنقاص الوزن ، يجب أن تتكون التغذية (حمية PP - النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن) ، والتي تلعب جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني ، دورًا مهمًا للغاية ، من المنتجات التالية:
- الخضار والفواكه ، وكذلك السلطات منها ؛
- صدر دجاج مسلوق
- مرقة دجاج؛
- أنواع الأسماك قليلة الدسم (سمك النازلي ، سمك القد) ؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم (الكفير ، والحليب المطبوخ المخمر ، والحليب ، والزبادي ، ومشروبات الزبادي) ؛
- كاشي (شعير ، دقيق الشوفان ، أرز).
في المذكرة.في الوقت نفسه ، يجب عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات (منتجات الدقيق والحلويات) والمواد الحافظة والمواد المضافة الأخرى الضارة بالجسم.
برنامج وبرنامج إنقاص الوزن
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى خطة وبرنامج لفقدان الوزن. الأول يشمل جدول الحصص والنظام الغذائي ، والثاني - ديناميات فقدان الوزن المبنية على أساس خطة الأشهر في شكل يوميات.
تتضمن خطة إنقاص الوزن الأبسط ولكن الفعالة في نفس الوقت ما يلي:
- ثلاث وجبات متوازنة في اليوم: إفطار شهي وغداء ساخن وعشاء خفيف وعشاء مبكر ؛
- التدريب البدني - لكي يكون النظام الغذائي فعالاً ، يجب تقويته من خلال النشاط البدني المستمر: تحتاج إلى ممارسة الرياضة ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا لم تكن هناك فرصة أو وقت لذلك ، يمكنك الركض وممارسة التمارين الصباحية اليومية. في نفس الوقت ، يكون أفضل وقت للركض في المساء. من الأفضل في الصيف القيام بجميع التدريبات والأنشطة البدنية في الهواء الطلق ، وفي الطقس البارد يفضل نقلهم إلى المنزل أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية.
- احترام النظام - اذهب إلى الفراش كل يوم الساعة 22. 00 واستيقظ الساعة 7. 00 ؛
- يعتبر التحكم المستمر في الوزن إجراءً بسيطًا لمراقبة ديناميكيات فقدان الوزن وتقييم فعالية النظام الغذائي وممارسة الرياضة. لمعرفة الوزن الأكثر دقة وصحة ، يلزم وجود موازين أرضية إلكترونية بسيطة وغير مكلفة.
- الرعاية الصحية: الجسم السليم أكثر ميلاً للتخلص من الوزن الزائد من الجسم الضعيف غير المتصلب. لذلك ، من المهم جدًا مراقبة الحالة الصحية: للوقاية من نزلات البرد ، وشرب الفيتامينات ومجمعات الفيتامينات في الربيع والخريف ، والخضوع للفحوصات بشكل دوري.
بالإضافة إلى كل ما سبق ، من أجل تحقيق نتيجة حقيقية - جسم جميل ونحيف ، فأنت بحاجة إلى التفاني والمثابرة وقوة الإرادة الكبيرة التي لا يمتلكها جميع الأشخاص.